Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или уменьшить мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашего режима.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных видов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или простое управление болью, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления.Читать spa-massage-valencia.com Для того, чтобы сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших видах деятельности, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникать из-за повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут сосредоточить больше внимания на ваших плечах, предплечьях и запястьях — областях, подверженных повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 основные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание восстановления после движений в целом — все это способствует повышению эффективности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после тренировок, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.
Очень важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом — он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего физическую активность. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Тренировки на выносливость, упражнения на инвалидной коляске, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержания процесса заживления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и укрепляющими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предлагает ряд проверенных преимуществ, которые могут способствовать восстановлению организма, уменьшить дискомфорт и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно повысить эффективность. Вот что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–2 дня, пока мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований в BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить заживление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и повышать риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массаж более эффективен в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Повышает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск стрессов и перенапряжения.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет решающее значение для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий массаж клеток, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массажная терапия может быть полезным средством для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Способствует улучшению сна. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного сна может ускорить восстановление, уменьшить боль и поддерживать гораздо лучшую производительность. Это подтверждается исследованием: исследование, опубликованное в BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж еженедельно или раз в две недели в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Sports на основе анализа 114 работ, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить стресс, тревогу и тревожность, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, мотивированным и готовым к решению следующей задачи.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только традиционный массаж, который вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения различных потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои клеток, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот краткий обзор некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышечные ткани», — утверждает доктор Марек. «Глубокий массаж тканей воздействует на эти слои с целью снятия напряжения». Он обычно используется для облегчения хронического мышечного напряжения, разрушения связей (участков плотных клеток) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные места в мышцах, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Эта техника применяет прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этой технике используется ритмичное постукивание или рубящее движение (обычно напоминающее удар карате) для стимуляции кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированные удары обеспечивают разнообразную стимуляцию мозга, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Постукивание часто используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно постукиванию, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Эта процедура может проводиться вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным вариантом для восстановления.
- Банковая терапия. В отличие от многих методов массажной терапии, которые включают в себя надавливание непосредственно на мышцы, вакуумный массаж действует, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, снимая напряжение и стягивая связки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и снижения скованности. После него могут оставаться временные круглые синяки, но обычно они исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого мышечного массажа
И спортивный массаж, и глубокий мышечный массаж используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они предлагают разные функции. Глубокий мышечный массаж — это целостный подход, разработанный для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Она работает за счет разрыва связей (ограниченных участков ткани) и улучшения работы инвалидной коляски, но не обязательно адаптирована к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, фокусируясь на заживлении, предотвращении травм и повышении активности в конкретном виде спорта или деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя глубокотканные процедуры, однако глубокотканный массаж не обязательно концентрируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа, лечения триггерных точек, растягивания или вибрационных процедур для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете общее облегчение мышечной боли и управление хроническим стрессом, глубокотканный массаж может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж использует гораздо более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексного плана восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить использование инвалидной коляски и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.
Участники программы Joint Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей лечебной командой дома или в дороге — и в среднем отмечают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, часто направленный на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт, а также небольшую боль, особенно при точечном и глубокотканном массаже». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать лучше.
Тем не менее, боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, поскольку то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Использование теплого или холодного компресса — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь снять остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, посмотрите, как высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или как легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте себя снова сразу после сеанса и позже вечером. Если вы заметите улучшение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый вид движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить временное увеличение гибкости и подвижности, но укрепление этих улучшений с помощью движений является ключом к их сохранению.