Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашей повседневной жизни.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных массажных процедур, которые в основном направлены на расслабление, снятие напряжения или простое устранение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки активности, производительности и восстановления.Вы не участвуете. спортивный массаж сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая устранить напряжение, боль или дисбаланс, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — массируя голени, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то особое внимание могут уделяться плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые подвергаются повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 основные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание восстановления после движений в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, возникающих в результате физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным решением — он лучше всего работает как часть более широкой стратегии, включающей физическую активность. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании выносливости и готовности вашего тела к активности. Спортивный массаж можно использовать наряду с этими элементами для поддержки восстановления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после события. Другие могут установить регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы боретесь с болью или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и укрепляющими тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж обладает множеством проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить результаты. Вот что утверждают исследования о преимуществах спортивного массажа.
- Уменьшает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную начальную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований в BMJ Open Sport & Workout Medicine показал, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Уменьшает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и повышать риск травм. Обзор 99 исследований в Frontiers in Physiology показал, что массаж был гораздо эффективнее в снижении наблюдаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. В результате анализа 29 исследований, опубликованного в BMJ, было установлено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Значительно улучшенная гибкость помогает вам легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет решающее значение для восстановления клеток. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Option and Complementary Medicine, предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты предполагают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержания естественного процесса восстановления организма.
- Способствует лучшему сну. Отдых — мощный инструмент для восстановления: именно во время отдыха организм восстанавливается и обновляется, помогая вам почувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может ускорить заживление, облегчить боль и улучшить спортивные результаты. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие еженедельные или двухнедельные сеансы массажа в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, которое, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические возможности, но и сосредоточенность, уверенность и выносливость. Позитивный настрой может существенно повлиять на ваши результаты и самочувствие. Обзор 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и тревожность, а также улучшить настроение. Благодаря расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, вдохновленным и способным справиться со следующей проблемой.
Техники спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только традиционный массаж и упражнения, которые вы могли бы ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод часто используется для снятия стойкой мышечной ригидности, разрушения связей (участков жестких клеток) и повышения гибкости.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это ограниченные, чувствительные участки в мышечной ткани, которые могут вызывать боль или дискомфорт в других частях тела. Эта стратегия использует прямое воздействие на триггерный фактор в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся нагрузок или стойкой мышечной ригидностью.
- Тапотмент. В этой технике используются ритмичные касания или режущие движения (часто напоминающие удар в боевых искусствах) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированные удары оказывают различное воздействие на мозг, помогая расслабить мышцы», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед физической активностью для восстановления мышечной ткани или после тренировки для расслабления.
- Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивной массажной терапии для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и это отличный вариант для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным выбором для восстановления.
- Банковский массаж. В отличие от большинства методов массажной терапии, которые включают в себя надавливание на мышечную ткань, баночный массаж работает за счет оттягивания клеток. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая растягивать фасции, мышцы и кожу, а также снимать напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и снижения мышечной скованности. После него могут оставаться кратковременные синяки, которые обычно исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия напряжения в мышцах, однако они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это целостный метод, разработанный для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения спаек (узких участков ткани) и повышения подвижности, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, профилактике травм и улучшении подвижности для конкретного вида спорта или деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Спортивный массажист может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, терапии триггерных точек, растягивания или вибрационных техник для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете простое облегчение мышечной боли и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти лучше всего. Однако если вам нужна целенаправленная работа при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексного плана восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить передвижение в инвалидном кресле и уменьшить боль. И это не всегда должно быть индивидуально.
Участники программы Joint Health могут с комфортом получать доступ к индивидуальным планам или общаться со своей командой специалистов дома или в дороге — и испытывать в среднем снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Дискомфорт после спортивного массажа
Спортивный массаж часто бывает намного интенсивнее, чем расслабляющий массаж, и часто направлен на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль, или даже легкий дискомфорт, особенно при использовании методов воздействия на триггерные точки и глубокого воздействия на клетки». Это нормально и может быть признаком того, что массажная терапия устраняет зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше работать.
Тем не менее, боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль кажется сильной или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование теплого или холодного воздуха — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь снять остаточный дискомфорт.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж недешев, очень важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как именно отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы обнаружите увеличение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы поддерживать достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное улучшение адаптивности и подвижности, однако для сохранения этих улучшений крайне важно подкреплять их физической активностью.